Trots ledigt var det fullt upp idag. Handla, städa, instruktion, laga mat, diska, träna och fotografering. Fotograferades för www.formadinträning.se. Värt att gå in och ta en titt!
Insåg idag att jag gjort fel under bulken. Jag har råkat räkna på att 112g kokt ris var samma sak som 100g okokt vilket är det jag ska äta lunch och middag. Korkat. 285g kokt är samma som 100 okokt. Jag har alltså legat på ett ordentligt underskott med både fett och kolhydrater. Inte undra på att jag har varit hungrig de senaste veckorna! Nu när vi är back om track så ska vi nog kunna bygga lite ordentliga muskler. Game on!
Det är skönt att variera kosten en aning. Istället för en shake så gör jag proteinkladdkaka och toppar med några jordgubbar. Mumma!
Att vakna till ett mms med denna bild är helt okej! ;)
Ska vi börja med gårdagen eller idag. Vi börjar med idag. Jobbat 6.45-15. Men ca 13.00(när min lunch var klar) så kände jag mig lite mysko i kroppen. Hängig och skakig. Som ett brev på posten kom näsblod. Mycket näsblod. På Öron-Näsa-Hals tar de näsblödningar allvarligt. Så vips så hade jag en tuss i näsan med blödningsdämpande och 40 minuter senare hade jag bränt kärlet. Avdelning vs Näsblödning, 1-0. Dock slutar det aldrig rinna ur näsan efteråt. Enligt doktorns (och mina kollegor för den delen) så är det träningsvila idag. Så tar ut en av två dagar fritt idag.
Till alla er som håller på med deff eller bulk. Detta är INTE på grund av den. Det är till största sannolikhet, för lite sömn, stress och pollenallergi.
Påtal om annat. Ätardag. Ni som har med en ätardag i ert schema, var inte rädda. Ni kommer känna er uppsvällda och utfyllda på alla ställen ni trodde att rutorna var. Jag hade min i söndags och idag lättade det ordentligt. Imorgon är jag helt tillbaka om inte bättre. Det viktiga är att hålla dieten dagarna efter för att kroppen ska kunna förbränna bort det ni stoppat i er. Bara ett litet tips.
Igår körde jag ett bröst/biceps pass. Det gick mycket bra med bröst delen. Börjar sakta men säkert ta mig upp i vikter. Jag körde hantelpress 10 x3 på 27,5kg. Förra eller om det var förr-förra sommaren hade jag 10x3 på 40. Dock tränar jag med en helt annan kunskap i bagaget nu vilket gör att jag kommer få mer resultat på mina låga vikter än på de höga jag hade då. KONTAKT KONTAKT KONTAKT i muskeln är det viktiga. Det ska kännas rätt i rätt muskel.
Biceps gick inte lika bra, hade lite dålig ork i början men avslutade starkt. Kör 10x3 med 40kg biceps curl med rak stång.
Nu efter 2 veckor bulk (vilken jag inte har skött helt perfekt) så har jag precis som väntat lagt på mig lite fett. Benen som är ett fokusområde just nu, har blivit en aning hårdare och de har nog ökat lite i storlek.
Nu ska jag stoppa i mig lite middag och en kopp svart och njuta av att vara ledig.
De är mycket nu, jobb -träning, träning-jobb. Sömn och kost bara flyter på. Har startat använda ny pre- och postworkout. 30g Maltodextrin, 10g EAA och 7g Leucin. Både innan och efter. MYCKET fun light till det är ett måste. Det smakar riktigt råttgift annars. Men det är som allt annat, man vänjer sig. Tycke iaf att det ger bra ork och pump till passen. Kanske blir att komma igång med min gamla pwo om ett tag. Vem vet.
Det kommer ett ordentligt inlägg imorgon. Ska vara påväg till jobbet om 7h. Så måste sova.
Ätardag. Hård ätardag. Jag brukar ligga på 2400kcal nyttig mat och 300kcal aminosyror. Idag har jag bara ätit sådant som gör att ditt blodsocker ligger på så höga nivåer att du behöver rehab ett par dagar efteråt.
Äterdagen har börjat. Jag njuter så att jag skäms. 2 kakor med mjölk när jag vaknade till tidigt i morse och sen gick jag och la mig igen för att vakna upp till 2 glas juice, 5 smörgåsar med allt möjligt på. Avsluta det hela med en kopp kaffe. Om några timmar så sitter vi hos mina föräldrar och äter sill och potäter. LYCKA!
Nej men dagen innan ätardag. MUMS. Jag är laddad till 1000. Det känns kanske konstigt och främmande för er som inte håller på med detta men ätardagen är något jag ser fram emot, typ som lördagsgodis. Imorgon ska jag hem till mina föräldrar och äta. Eller visst jag ska äta vad jag vill, när jag vill och hur jag vill hela dagen men just imorgon blir det midsommarmat. Mysnivån på 2000.
Igår midsommar: En trevlig tillställning må jag säga! Sådär supersvenskt lagom bra. Det tycker vi om.
Idag är det träningsfritt. Träningsfritt. Träningsfritt. Skumt. 2 dagar utan att träna (med imorgon då). Och en ätardag på det. Hur ska det gå ihop sig? Äsch, den som lever får se. I värsta fall lägger jag på mig lite för mycket på resan och får en lite hårdare deff innan tävling. Nu strax ska jag ut och gå (så mycket kunde jag hålla mig helt från träning).
Benpasset igår bjöd på TUNG baksida. Raka marklyft 10x3, "enbenscurl" 7x3 och pilatesboll Max x 3. Efter var det benpress i maskin 20 x 3 och benspark 20 x3. Avslutade med 2 övningar mage Max x 3 på båda.
Jag hade en liten downperiod. ca 3 dagar. Efter mitt firande att deffen var över. Usch. Men nu känns det bra, formen är påväg tillbaka och pumpet är som aldrig förr. JAG ÄLSKAR DET. Det är detta jag är född till att göra. Midsommar idag och gymmet är stängt, för er dödliga då. Jag ska dit nu innan det blir midsommar-firande. Men dieten kvarstår. Det är inte ätardag idag. Tung baksida lår och lätt framsida står på schemat. Kanske blir en 100rep benspark. Vi får se.
Pass igår:
Bröst/biceps. Uppvärmning 2 set bröst, 3 övningar TUNGT och en lätt + Biceps med samma upplägg. Körde ny blandning på övningar. Resultat kommer till den som inte ger sig!
Bilder från igår. De är dåliga i jämförelse med formen som visades upp under passet. NÖJD.
Målet är satt på en perfekt week. Den består av två saker. Träning och kost. Allt ska sitta. Rätt tid, rätt mängd, rätt intensitet. 2700 kcal om dagen och minst 5 träningspass. Kommer bli hårt med midsommar mitt i men en fuskdag är tillåtet. Fast bara kanske denna vecka. Firandet av att deffen var slut blev lite för hårt.
Imorgon väntar ett grymt axel och tricepspass. LÄNGTAR! Vad det blir för övningar får vi se när det väl är dags. Det viktiga är att inte fastna på samma övningar utan variera sig.
Nu behöver jag sova då vi ska till Göteborg för att se Billy Talent på kvällen! :)
Godnatt. Och du, vi ses på gymmet.
Några bilder från fotograferingen med Pelle från www.formadinträning.se. *Bilderna kommer upp imorgon då de fick för sig att ligga på tvären. *
Vi börjar med gårdagen. Ben. Snabbt. Hårt. Tungt. Det är så vi vill ha det. Som sagt har jag en ny split just nu vilket gör att jag bara körde framsida och vader som pass 1. Tunga framsida och vader. Passet igår blev en aning kort men övningarna blev.
Som alltid 2-3 uppvärmningsset för att få igång ett riktigt pump.
7 x 3 - Knäböj SMITH 7 x 3 - Liggande benpress 7/10 x 3 - Benspark. + ett sista utbränningsset 10 x 3 - Stående vadpress
Efter detta var vi tvugna att springa då vi skulle skjutsa Linas bror till Nässjö.
Idag blir det rygg. Jag har haft lite problem att få till en bra variation på ryggövningarna men vi får se om jag inte lyckas hitta på något idag! Tanken är iaf: 10 x 3 Chins 10 x 3 Marklyft 10 x 3 Framåtlutad rodd 10 x 3 Lat pulldown 10 x 3 Shrugs 10 x 3 Ny övning
Deffen är klar för denna gång. Här kommer bilder från resan. Känslorna av att vara klar är blandade. Jag älskar att hålla på med deffandet då kroppen förändras till något som jag vill ha. Men det ska bli skönt att satsa på att bygga muskler nu. Målet är att tävla nästa år. Vi går från detta och ser vart vi kommer. Och du vi ses på gymmet!
Deffperiod 10 April - 15 Juni.
5 December 2011
4 Februari 2011
2 Mars 2011
3 April 2011
12 April - Deffen har börjat.
26 April - 2 veckor in på deff
29 April
3 Maj
9 Maj
11 Maj
16 Maj
16 Maj - Samma dag som förra men olika känsla på resultat.
Nu åker vi på första tävlingen. Eller iaf för att titta på den. Det ska bli otroligt roligt att få lite känn i fingrarna och idéer om hur det ser ut och kan gå till när det inte är en Mr.Olympia tävling som är ihopklippt och kommenterad av ryssar på youtube.
Det blev ingen träning igår, tiden fanns inte till efter en 3:e arbetsnatt då jag senare skulle åka till Skövde för att fira Tony:s 25års dag. Det blev något av en ätardag igår. Men hade bestämt mig redan då att ha 2 dagar nu till att fira att deffen är över. Men lite hipsomhapp! Åt bara 2 kakor och chips och så!
Idag är den egentliga ätardagen. Blir inte riktigt samma känsla när jag fuskade igår. Men idag ska jag bara äta och njuta av dagen, försöka iaf, med både snabbmat, grillat och alkohol. Träning ska försöka hinnas med men kan inte lova något.
Imorgon blir det strikt igen. Så strikt det kan bli för att komma in i rutin igen. Ska bli skönt. Längtar tills nästa år och när jag ställer mig på scenen och visar alla vart skåpet ska stå! (inser nu att den generella bilden av kroppsbyggare är "släpp kylskåpet" utseendet så blir det en otroligt korrekt mening helt plötsligt).
Nej nu hinner jag inte skriva mer. Dags att åka om vi ska hinna!
Och du, vi ses på gymmet.
Vi kallar det för Chips-metoden. Funkar varje gång.
Fotograferades idag. Väntar ivrigt på bilderna som ska användas som "instruktionsbilder" till Pelles hemsida www.formadinträning.se :) de kommer upp så snart jag har dem! Jag måste säga att det är jobbigare än man tror att hålla i start- och stopposition i en övning!
Nu ska jag jobba klart min resterande 7 / 10 timmar! Cash is king! :)
Jag vet att jag inte har varit den mest aktiva bloggaren senaste. Jag jobbade som sagt natt igår på Ryhov och pratade med dem idag så ska in inatt igen. Men ikväll kan jag ta med mig min dator vilket kommer underlätta massor!
Träningen har hittils inte blivit lidande. Kosten dock. Det är svårt att veta hur man ska lägga upp måltiderna, just nu försöker jag köra på något ät var 2/3 timmer trots att det är natt. Vi får se hur det går.
Det som är nytt med träningen sedan mötet är att jag kommer köra en slit på 4 precis som innan dock med en extra bendag på slutet. Split på 5 kanske ni tänkter? Äsch, säger jag. Split på 4 + ben. Som tidigare nämnts så behöver jag mer storlek på benen och för att stimulera dem mycket så tränar jag framsida TUNGT + vader och nästa benpass är baksida + framsida lätt. Vi får satsa på det ett tag och se hur det går. Något mer som är ändrat är att jag nu bara kommer att träna 5 dagar i veckan. VILA 2 dagar i veckan!? jag kan knappt komma ihåg jag gjorde det senast. Men tydligen kommer jag behöva 2 dagar för att återhämta kroppen ordentligt.
Mitt träningsschema kommer se ut som följande:
Pass 1: Framsida tungt + vader
Pass 2: Bröst, biceps
Pass 3: Axlar, triceps
Pass 4: Rygg
Pass 5: Baksida tungt + framsida lätt
Mage tillkommer minst varannan gång och jag kommer fortfarande att gå munken varje dag de första 3 veckorna. Jag kommer att variera mig i mina övningar och antalet reps från vecka till vecka men kommer alltid ha med basövningar som Marklyft, Knäböj, Bänkpress, Chins och Dips.
Nu ska jag snabbt bestämma mig hur jag ska göra innan jag börjar jobba.
9/10h av denna natten arbetade. Skönt, det har varit nära att jag somnat 2ggr men nu efter en välbehövlig kopp nybryggt gevalia så är jag på topp igen!
Jag får tacka Simon för hjälpen med inhandlande av mellanmål! Nu är vi redo för två veckor till! :)
Nu har jag varit där. Första riktiga mötet. Kosten är lagd och träningen planerad. Vi börjar sakta men säkert med förhoppningarna att hålla formen i viktökningen, 6-8% fett. JAG ÄR SÅ SJUKT LADDAD! Vi satsar på att tävla nästa år. Målen satta, alla info på bordet, dags att agera!
Har precis kört ett stenhårt axel/triceps pass, övningar och vikter kommer senare för nu måste jag sova då jag blev inringd att jobba natt på Ryhov, KUL! :D
Sista TMI passet för våren. Det var tre svettiga motionärer + en trött funktionär som fortfarande hade ork att le efteråt! :)
Efteråt blev det lyxmat. Aubergine med gegga, sås och kyckling. Toppa med sallad. Otroligt gott! 395 kcal gav detta mästerverk!
Till efterrätt så blir det en kaka jag hittade innan idag. 50g havregryn, 4g stevia, 30g whey jordgubb, 1dl vatten, salt, kanel, 60g jordgubbar. Blanda ihop och lägg i två små formar. Toppa med kvarg + fun light. Hur det kommer smaka återstår att se!
Mina nya favorit vid mellanmålet är denna nya kladdkaka. Mums säger jag bara! Den och 150g keso mini + 100g avokado. Detta ger mig 386kcal, kalorisnålt och bra! (: och du, vi ses på gymmet!
Frukost som den ska vara. 1dl gröt med kanel och mjölk, 2 hela ägg, 3 äggulor (ca40g) och en kopp kaffe. 441kcal. Kanel är ett utmärkt alternativ för att slippa de extra kalorierna från t.ex. sylt. Lina äter bara äggvita på morgonen och eftersom jag har svårt att komma upp i mitt kaloribehov så lämnar hon sina gulor till mig. Ett perfekt team-arbete det där!
Ps. 2st omega 3 tabletter och mivitotal ingår även denna morgon.ds.
Kvällsträning och det var ben på schemat. Jag hade laddat hela dagen för detta underbara pass. Men när jag väl skulle gå dit så upptäckte jag att jag slarvat med min matuppladdning och energin var slut. Det resulterade i ett riktigt platt pass med några enstaka frustrations skrik och sura miner. Jag får be om ursäkt till min kära sambo som fick stå ut med allt gnäll. Lesson learned och nu går vi vidare. Mat och sömn så laddar vi för en ny grym dag.
Men du, vi ses på gymmet!
Hittade idag en grym deff-kladdkaka som går att göra på under minuten. 1dl whey choklad, 1tsk kakao, 1/2 dl vatten. Blanda i en skål och in i mikron 25-30 sek. Toppa med bär. Mums!
Mellanmål är viktigt det vet vi alla. Dels för humöret men även för kroppen. Dagens mellanmål är lite av en standard hos familjen Heikkilä/Felixson. Kvarg 250g + fun light, Avokado 100g, Morot 100g och en kopp kaffe. 389kcal och du håller dig tills middagen. Mums!
Dopet igår bjöd på både det ena och det andra. Helt plötsligt kom en vändning som ingen var beredd på DE GIFTE SIG. Otroligt roligt och jag önskar herr och fru tant Eva och farbror Patrik all lycka!
Efter dopet väntade en snabb vända på gymmet. Att vara instruktör har sina förmåner så jag var helt ensam där. Bröst och biceps på schemat. Ett tips när du tränar bröst är att värma upp axlar ordentligt då du kommer att nyttja dem varesig du vill eller inte. Som sagt bröst, biceps. Körde ett tungt pass, så tungt jag vågade när jag var själv iaf! 5 övningar bröst och 5 bicpes. 10/failure x 3 set. Underbart. Avslutar alltid med att sänka vikten och kötta ut det sista på båda muskelgrupperna.
Efteråt så var de reunion för alla som jobbat på akademien de senaste åren. Mycket bra stämning och sköna människor. Det var jag och personalen som inte drack. Men är jag ledsen för det? Nej, jag älskar att deffa så jag ser det inte ens som en uppoffring!
Idag ska min sambo och jag köra ett pass tillsammans. Jag hoppas på att kunna övertyga henne att vi ska köra ben.
Frukosten är det viktigaste målet på dagen? om inte annat ett av de dagaste och mest efterlängtade! Min diet har bestått av en och samma frukost i 10 veckor, mer eller mindre. 1dl havregrynsgröt/fiberhavregryn gjord i micron, 2 kokta ägg med antingen salt eller kaviar och när jag känner mig vågad Wasa husman med lite smör och ost. Självklart tillkommer kaffe, omega 3 och Mivitotal varje morgon! :)
Igår låg jag så mycket efter med mina kalorier och mitt fett så jag fick lyxa till det med knäckebröd med avokado och aromat och ett glas mjölk. Mina smaklökar älskade mig vid detta tillfälle, dock vet jag inte om min kropp ville uttrycka samma glädje!
Sommarlovet har börjat, nästan iaf. Fick hoppa in och jobba på Ryhov idag, Cash is king! Idag blev det den berömde vilodagen, men för att inte helt och hållet ligga på latsidan så cyklade jag till och från jobbet!
Gårdagens pass var ett tungt ryggpass. När man kör rygg så är det otroligt viktigt med en ordentlig form och kontrollerade reps. Och med en ordentlig uppvärmning för att smörja lederna och pumpa upp latsen ;)
Nej nu ska jag äta en till deffboll och dricka lite kaffe innan jag gottar ner mig i sängen med min kära sambo. Men du, vi ses på gymmet!
Recept: Mixa ihop 230 g avrunna kikärtor, 30 g jordnötssmör och 30 g valfritt proteinpulver (Använde Whey Fx, milk chocolate). Tillsätt vatten tills önskad konsistens uppnåtts. Rulla bollar som du sedan ställer kallt, gärna i frysen. Det går att använda nästan vad som helst till topping och smaksättning. Vi använde arrak, kakao och kokos och det blev riktigt bra!
Hela satsen är: 554,4 kcal, 46,58 g protein, 20,58 g fett, 49,14 g kolhydrater.
Mixa ihop 230 g avrunna kikärtor (1 burk), 30 g jordnötssmör och 30 g valfritt proteinpulver (jag tog chokladkasein). Tillsätt vatten tills önskad konsistens uppnåtts. Rulla bollar som du sedan ställer kallt, gärna i frysen.
554,4 kcal, 46,58 g protein, 20,58 g fett, 49,14 g kolhydrater
Det finns bara ett sätt att stoppa den...på gymmet! Hade bestämt mig för att inte gå dit idag. "Ey Alexander, ta det lugnt idag och bara plugga inför tentan imorgon" Yeah right det gick ju sådär bra. 11.00 så stod jag vid första övningen och stånkade. Det blev ett stenhårt axel och tricepspass. Jag hade ett otroligt bra pump genom hela passet vilket iaf för min del ger mig motivation, men jag har även funnit att jag lyfter tyngre och mer kontrollerat vilket i sin tur nu under deffen sparar på mina muskler och förhindrar att jag skadar mig.
Nu ska sista plugget göras innan sängdags.
ps. Träningsvärken i benen från igår är INTE att leka med. ds.
Dagens pass bjöd på ben (och lite mage) vilket från och med nu skall bli mitt nya favoritpass, varje pass ska vara mitt favoritpass! Testade en ny variant av en gammal övning, 100rep benspark dvs. 20x5 med 45 sek vila mellan set. Jag i princip grät efter först 3 seten! Hårda ben kräver hårda pass och det är precis vad vi satsar på!
Bra pass med mycket glädje! Mer av det väntar.
Nu blir det sängen, plugg och så småningom välförtjänt sömn.
På återseende!
Tidigare idag så stöttade Lina mig i lite med posering och samtidigt agerade fotograf! Här är ett smakprov.
Bröst-Biceps passet är en av mina favoriter! Ljuset var perfekt och det var en grym känsla konstant vilket resulterade i många blickar. Deffen har fått en och annan ådra att titta fram med. Jag får tacka min kära sambo Lina för den extra motivationen idag, grym träningskamrat!
Första mötet med Anders idag. Lina hade varit hos honom tidigare på dagen och gjort en calipo-mätning och snackat om framtiden. Min första tanke var att jag skulle gå dit senare på eftermiddagen men när hon berättat om allt de pratat om så kunde jag inte hålla mig utan slängde mig på cykeln och drog dit och bokade en tid.
16.00 och dags för möte. Jag var väldigt nervös över att han skulle säga att jag antingen var fet eller för tanig. Som tur var kom det både positivt och "negativt".
"Bra bröst för att vara så smal" och "Väldigt lite fett", "mycket bra grund" kändes bra för mitt ego. Det fanns en tydlig akilleshäl som jag hade anat sedan tidigare, benen. Calipo-mätningen visade 7,05% vilket innbär "very lean".
Dagens för tillfället väger jag 73kg. För att tävla ska jag ligga på minst 80kg. Så vi har att göra. Nästa möte är inbokat på tisdag och därefter blir det var 3:e vecka. Spännande!
Här är bilder 1 vecka innan första "byggar" mötet.
Är en glad kille på 22 år. Studerar till sjuksköterska och börjar 5 terminen nu till hösten. Är gyminstruktör på Friskis&Svettis i Jönköping. Bor med min tränings- och kostgalna sambo Lina.
Bloggen handlar om mitt liv och min väg mot att stå på bodybuilding och fitnessens stora scen. Kost, träning och otroligt mycket glädje, det är en vinnande kombo.
