mycket mer fitness

Fick hoppa in extra inatt. Sitta vak på Geriatriska B. Jag hade bunkrat upp med 500g kvarg, fun light och en matlåda med kyckling och ris. Jag var redo! Men, dels berättade en av sjuksköterskorna att när man jobbar natt så ska man försöka äta så tidigt på natten som möjligt och så sent eftersom det är kroppens naturliga matvanor. Den behöver sina fastatider. Jag har även läst att kroppen gärna drar ner på förbränningen under natten vilket gör att du gärna lagrar in mer fett om du äter då. Jag har ingen vetenskaplig evidens på detta dock. Jag åt endast 250g kvarg under denna natt. PIZZAN som var min middag under kvällen höll mig mätt tom 15.00 när jag gick upp ur sängen ;) 

 

Gymmet idag bjuder på ben och mage. Lätt framsida och tung baksida. Förmodligen 100rep benpress till framsidan. Ska nog öka upp vikterna idag och köra riktigt hårt, det behövs! 

 

Forskandet i EAA och WHEY, alltså kosttillskott i form av protein, går bra. Det är stora och tunga artiklar att ta sig igenom men eftersom jag tycker det är intressant så är det inte så farligt jobbigt!

Det jag funnit hittils är kort att: 

 

Hej hej hallå. 

 

Vad har hänt egentligen, jag är så fruktansvärt dålig på att uppdatera. 

 

Idag är det ätardag. MEN, jag har lärt mig min läxa. Det kommer efter ett par ätardagar. ÄT MED MOTTA! Äntligen en ätardag då jag (hittils iaf) inte mått dåligt vid dagens slut. Risken är, precis som jag gjorde, att man hetsäter konstant hela dagen. Det resulterar i att man blir uppsvälld och mår dåligt. Men man lär sig. Tyvärr saknar jag något som många människor har, en spärr. En spärr vid ätandet som säger "okej Alexander, du är mätt nu". Jag äter och äter och äter och äter tills att det PANG slår till och jag är så mätt att jag har ont i magen flera timmar efteråt. Hade jag inte tränat och haft mer pengar hade jag förmodligen vägt 110kg och haft en fettprocent på 50. Men jag har lärt mig att när det är ätardag, tänk på att inte äta dig mätt, du blir inte mätt. Ät sådär lagom, sådär så att hungerkänslan släpper. Inte tills du är mätt. Det är inte samma sak. 

 

Vi var på kalas för min far idag. Mamma, pappa, syster, bror + sambo, farmor, farfar och Bella var där. Maten vi fick var otroligt god! Sådär farligt god. Det var grillad karré och hemmagjord potatisgratäng med oliver och fetaost i. Till detta bjöds det på en fräsch grönsallad blandad med italiensk dressing och en fruktblandning. Ni förstår att det var svårt att hålla tillbaka. Till efterätt bjöds det på hemmagjorda marängmuffins toppade med vispgrädde och jordgubbar. Alltså de där muffinsen. Himmelriket själv. Chokladmaräng och inuti var det hemmagjord vaniljglass. Marängen i botten hade stelnat och liknade, och smakade, som kladdkaka. SÅ GOTT!

 

Jag använder mig av kosttillskott. Det ett vanligt förekommande fenomen att jag får höra: "sluta med det", "det är bara skit", "det finns ingen forskning som säger att det är bra", "det är rent gift du stoppar i dig", "ät ordentlig mat istället". Så jag tänkte ta reda på vad forskningen faktiskt säger om EAA (Essentiella Amino Acids) och Whey.   Just nu är arbetet i full gång men mycket tyder på att EAA och Whey har effekt. Mer info om hur olika protein fungerar, varför de fungerar, när och hur mycket man bör ta återkommer jag med i ett senare inlägg. 

 

Men du, vi ses på gymmet!

 

 

Ny variant av frukosten som skall testas!

 

 

Det blev en ordentlig rökpuff på grillen!

 

Artikelgranskning på G!

 

 

Har inte uppdaterat så mycket det senaste. Har haft fullt upp med jobbet! 

 

Igår hade jag en vilodag. Skulle handla present till pappa och kolla på inlines med Lina innan jobbet så det passade bra. Har haft en sådan fruktansvärd träningsvärk i benen sedan benpasset i måndags. BRUTALT! Idag är första dagen jag inte behövde rulla mig ur sängen och "ojja" mig till toaletten på morgonen. 

 

Idag ska jag köra rygg/mage. Dock var det så sjuk tungt på jobbet idag så jag känner att jag måste ta en pwo. Bara dagar som denna tar jag en liten extra energikick! 

Upplägget blir:

 

Chins

Framåtlutad rodd

Latsdrag

Enhandsrodd

2 specialövningara för lats.

 

Situps på boll 

Sida på boll

Knäresningar

Sneda knäresningar

 

Mage kör jag alltid MAX x 3. 

 

 

 

 

Dieten är inte den enklaste att hålla när det bjuds på godsaker hela tiden! Räknar för fullt för att hålla mig inom "kaloriramen".

Det var dags för en ny hylla. Billigt och bra!

 

 

Hade möte med Anders idag. Det känns nu mycket bättre. Släpper pressen som låg på mig att formen skulle hållas. Volym och styrka är målet nu. 10%kroppsfett är max. Jag har gått upp från 71kg när jag vara hos honom förra gången till 74 idag, det är 4 veckor. Jag hade 6,21% fett då och 7,12% nu. Men jag har även gått upp endel muskler, 2kg sedan förra mätningen, men då hade jag även tappat muskelmassa pga för hårt deffande sista veckan. Jag har även ansamlat en massa vätska som vi hoppas på kommer försvinna inom 4 veckor. 

 

Jag har kvar min diet, iaf en plan att kunna gå efter. Men det viktigaste är kaloriintaget och proteinet vilket är det jag kommer sikta på att uppfylla. 

 

Nu ska jag till gymmet innan det är dags för jobb. 

 

vi ses där!

Imorgon är det 4 veckor sedan jag slutade med deffen. Jag ställde mig på vågen idag och ser att jag gått upp 4kg. Det är inte bara muskler. Tråkigt att jag inte lyckades hålla formen. Jag tror att det beror på mina ätardagar. Det är något som INTE fungerar för MIG. Fungerar säkert för många men min kropp sög åt sig allt som en svamp i vatten. Det är så stor press i att hålla formen och samtidigt bygga. Jag funderar på att byta målsättningen till att bara bygga muskler och skita i formen. Släppa pressen och bara fokusera på att bli större och starkare. Bli ett monster. Har bokad tid hos Anders imorgon så får se vad han säger. 

 

Nu ska jag iväg till gymmet för ett benpass.

 

Vi ses på gymmet!

Rygg igår. Efter ett par dagar hårt slit på sjukhuset så fanns det inte mycket energi till träning. Efter en powernap så fanns det ännu mindre energi. Konstigt? Men jag räknade på det och insåg okej, det är 4 dagar kvar på veckan. Jag ska köra rygg och ben samt ha 2 lediga dagar. Det är idag det gäller. Stoppade i mig lite mat och efter en timme drog jag en pwo. När jag kom till gymmet tog jag en annan pwo. Perfekt form och grymt pump hela passet. Det blev alltså ett DUNDERPASS. Det fanns till och med energi till att köra mage efteråt. Stört.

 

Övningar:

5 min löpning för att bli varm (full mundering med tjocktröja och byxor.

 

Chins 10x3 

Lutad rodd 10x3

Rodd 10x3

Latsdrag 7x3

 

Sen körde jag 2 specialövningar för lats som jag tyvärr ej har namnet på just nu.

 

Hängande benresningar Max x 3

Situps på boll Max x 3

Situps sida max x 3 på varje sida

Stående situps (maskin) 50x3

 

 

Idag är det vila och imorgon ben. Är laddad till 1000. Ska bli så hårt att söndagen (som är vila) kommer användas till att återhämta benen från smärtan! Men det händer något mer imorgon. ÄTARDAG, YES ALLTSÅ!

Ska bli trevligt med lite "onyttigheter"! 

 

Vi ses på gymmet!

 

Mellanmål 1 mån-sön varje vecka. 250g kvarg med fun light, 30g cashewnötter och nu det senaste har det fått följa med en bit vattenmelon. Snabbt, smidigt och underbart gott!

 

 

 

 

Känns bra såhär dagen efter ett hårt benpass. Tränigsvärk och en aning svullna. Det gillar vi. 

 

Idag ska jag köra bröst och biceps. Lutar åt bänkpress, lutad hantelpress, flyes i kablar och med hantlar, bicepscurl med rak stång, preacher curls enhands, framåtlutad concentration curls och TRX curls. Kommer bli grymt!

 

Några helt okej bilder på dagsformen på benen. Jag kan säga att det är där det lägger sig vikt just nu. Vi arbetar på weekspot nr1.

 

Benpass; Tung framsida och vader.

Tips 1:

Tröja på, hörlurar i. Va i din egna värld. Skit i spegeln. Kom ihåg känslan. Du är ett monster. Blunda om det behövs. Pressa. Känn hur du flyttar vikten istället för att se det. Känslan, du är ett monster. Du älskar att köra ben.

 

I början av deffen var mina benpass såhär. Stenhårt. Sen tappade jag det. Undrade vad som hände. Efter idag vet jag. Det är såhär det ska kännas!

 

Tips 2:

Kör ben eller rygg dagen efter din ätardag. Du kommer ha mycket mer energi och du kommer få igång din förbränning till 100 eftersom du kör en så pass stor muskelgrupp och pressar dig till max. 

 

 

Ska vi köra lite ben idag kanske? Aaadå. Jobbade så mycket förra veckan så tiden att gå till gymmet har helt enkelt inte funnits. Hann tyvärr bara 4/5 pass. Men det är inte hela världen. Hade även ätardag igår. Höll mig ganska försiktigt på 4000kcal. Men det var inte mycket mat som var "skräp" och onyttigheter. Jobbade 7-17 på Ryhov och sen cyklade jag direkt till min farmor och farfar på Ekhagen för att baka och fika. Det var otroligt trevligt och uppskattades från båda håll. 

 

Efter en stadig frukost med 60g fiberhavregrynsgröt med kanel, 1 proteinshake och en kopp kaffe är jag nu redo för dagens aktiviteter.

 

Bilder på fikabaket. Hallonpaj <3

 

 

 

Farmors goda matlagning byggde denna kropp <3 yummie.

Körde ett morgonpass med Sebbe. Tungt ryggpass. Målet var 5rep x 5 set idag.

Övningar:

Chins, 10 x 5 egen kroppsvikt

 

Marklyft:

Uppvärmningsset

80x1, 100x1

Arbetsset

120x1, 130x1, 120x3

 

Latsdrag

5 x 5 på nivå 13.

 

Rodd

4 x 5 nivå 13

1 x 5 nivå 14

 

Hårt pass. Full fokus på form. VIKTIGT när det gäller tunga vikter.

 

Nu blir det jobbet!

 

 

Trots ledigt var det fullt upp idag. Handla, städa, instruktion, laga mat, diska, träna och fotografering. Fotograferades för www.formadinträning.se. Värt att gå in och ta en titt!

 

Insåg idag att jag gjort fel under bulken. Jag har råkat räkna på att 112g kokt ris var samma sak som 100g okokt vilket är det jag ska äta lunch och middag. Korkat. 285g kokt är samma som 100 okokt. Jag har alltså legat på ett ordentligt underskott med både fett och kolhydrater. Inte undra på att jag har varit hungrig de senaste veckorna! Nu när vi är back om track så ska vi nog kunna bygga lite ordentliga muskler. Game on!

 

Det är skönt att variera kosten en aning. Istället för en shake så gör jag proteinkladdkaka och toppar med några jordgubbar. Mumma! 

 

 

Att vakna till ett mms med denna bild är helt okej! ;)

 

och du, vi ses på gymmet!

Ska vi börja med gårdagen eller idag. Vi börjar med idag. Jobbat 6.45-15. Men ca 13.00(när min lunch var klar) så kände jag mig lite mysko i kroppen. Hängig och skakig. Som ett brev på posten kom näsblod. Mycket näsblod. På Öron-Näsa-Hals tar de näsblödningar allvarligt. Så vips så hade jag en tuss i näsan med blödningsdämpande och 40 minuter senare hade jag bränt kärlet. Avdelning vs Näsblödning, 1-0. Dock slutar det aldrig rinna ur näsan efteråt. Enligt doktorns (och mina kollegor för den delen) så är det träningsvila idag. Så tar ut en av två dagar fritt idag. 

 

Till alla er som håller på med deff eller bulk. Detta är INTE på grund av den. Det är till största sannolikhet, för lite sömn, stress och pollenallergi. 

 

Påtal om annat. Ätardag. Ni som har med en ätardag i ert schema, var inte rädda. Ni kommer känna er uppsvällda och utfyllda på alla ställen ni trodde att rutorna var. Jag hade min i söndags och idag lättade det ordentligt. Imorgon är jag helt tillbaka om inte bättre. Det viktiga är att hålla dieten dagarna efter för att kroppen ska kunna förbränna bort det ni stoppat i er. Bara ett litet tips.

 

Igår körde jag ett bröst/biceps pass. Det gick mycket bra med bröst delen. Börjar sakta men säkert ta mig upp i vikter. Jag körde hantelpress 10 x3 på 27,5kg. Förra eller om det var förr-förra sommaren hade jag 10x3 på 40. Dock tränar jag med en helt annan kunskap i bagaget nu vilket gör att jag kommer få mer resultat på mina låga vikter än på de höga jag hade då. KONTAKT KONTAKT KONTAKT i muskeln är det viktiga. Det ska kännas rätt i rätt muskel. 

Biceps gick inte lika bra, hade lite dålig ork i början men avslutade starkt. Kör 10x3 med 40kg biceps curl med rak stång. 

 

Nu efter 2 veckor bulk (vilken jag inte har skött helt perfekt) så har jag precis som väntat lagt på mig lite fett. Benen som är ett fokusområde just nu, har blivit en aning hårdare och de har nog ökat lite i storlek. 

 

Nu ska jag stoppa i mig lite middag och en kopp svart och njuta av att vara ledig.

 

Och du, vi ses på gymmet!

 

 

Ps: 

True story.

Ätardag. Hård ätardag. Jag brukar ligga på 2400kcal nyttig mat och 300kcal aminosyror. Idag har jag bara ätit sådant som gör att ditt blodsocker ligger på så höga nivåer att du behöver rehab ett par dagar efteråt. 

 

Vitt bröd, jornötssmör, smör, ost, färskpotatis, sill, köttbullar, vaniljbullar, glass, sås, gräddfil, singoalla, Daim rocks, oreos, ägg, juice, kaffe, hallon/blåbärs paj, spaghetti&köttfärssås, lösgodis, mjölk...

Detta ger mig ungefär 5000kcal. 5000! Hetsätning till max. Blir ingen ätardag ett tag framåt.

 

Nu kommer jag ligga i en koma tills att det är dags för gym och promenad imorgon. 

 

och du, vi ses på gymmet!

 

Glada påväg till midsommarmaten med min föräldrar!

 

Man får vad man förtjänar! SVULLEN

 

Äterdagen har börjat. Jag njuter så att jag skäms. 2 kakor med mjölk när jag vaknade till tidigt i morse och sen gick jag och la mig igen för att vakna upp till 2 glas juice, 5 smörgåsar med allt möjligt på. Avsluta det hela med en kopp kaffe. Om några timmar så sitter vi hos mina föräldrar och äter sill och potäter. LYCKA!

 

och du vi ses på gymmet!

 

 

Nej men dagen innan ätardag. MUMS. Jag är laddad till 1000. Det känns kanske konstigt och främmande för er som inte håller på med detta men ätardagen är något jag ser fram emot, typ som lördagsgodis. Imorgon ska jag hem till mina föräldrar och äta. Eller visst jag ska äta vad jag vill, när jag vill och hur jag vill hela dagen men just imorgon blir det midsommarmat. Mysnivån på 2000. 

 

Igår midsommar: En trevlig tillställning må jag säga! Sådär supersvenskt lagom bra. Det tycker vi om. 

 

Idag är det träningsfritt. Träningsfritt. Träningsfritt. Skumt. 2 dagar utan att träna (med imorgon då). Och en ätardag på det. Hur ska det gå ihop sig? Äsch, den som lever får se. I värsta fall lägger jag på mig lite för mycket på resan och får en lite hårdare deff innan tävling. Nu strax ska jag ut och gå (så mycket kunde jag hålla mig helt från träning). 

 

Benpasset igår bjöd på TUNG baksida. Raka marklyft 10x3, "enbenscurl" 7x3 och pilatesboll Max x 3. Efter var det benpress i maskin 20 x 3 och benspark 20 x3. Avslutade med 2 övningar mage Max x 3 på båda. 

 

Bilder från igår.

 

Jag hade en liten downperiod. ca 3 dagar. Efter mitt firande att deffen var över. Usch. Men nu känns det bra, formen är påväg tillbaka och pumpet är som aldrig förr. JAG ÄLSKAR DET. Det är detta jag är född till att göra. Midsommar idag och gymmet är stängt, för er dödliga då. Jag ska dit nu innan det blir midsommar-firande. Men dieten kvarstår. Det är inte ätardag idag. Tung baksida lår och lätt framsida står på schemat. Kanske blir en 100rep benspark. Vi får se. 

 

Pass igår:

Bröst/biceps. Uppvärmning 2 set bröst, 3 övningar TUNGT och en lätt + Biceps med samma upplägg. Körde ny blandning på övningar. Resultat kommer till den som inte ger sig!

 

Bilder från igår. De är dåliga i jämförelse med formen som visades upp under passet. NÖJD.