mycket mer fitness

Här börjar min resa mot fitness och bodybuildingens stora scen. Det är en lång väg att gå och jag kommer älska varje steg jag tar.

Nyttig lasagne

Kategori:

Tack Ako Rahim, gryym lasagne och otroligt god! 291kcal per portion, 45g protein, 12g kolhydrater, 7g fett. Hacka kyckling, lök och paprika i bitar och stek. Blanda tomatpuré och kvarg med vitlök i en skål. Krydda med svartpeppar, salt och chilikrydda. Dela zucchinin längsmed. Blanda kyckling, paprika, lök och "såsen" i en stor stekpanna och värm upp. Använd zucchini som lasagneplattor i en ugnssäker form. Lägg på röran och smula fetaost i flera lager. In i ugn på 200c i 30 min. Efter halva tiden ta ut och lägg på osten. Perfekt för dieten! :) fyll ut med grönsaker!

Deffad bulk

Kategori:

Hur går bulken? Inte som väntat skulle jag säga. Hade en ny mätning igår. Gått ner från 7,1% - 6,6% fett och gått upp 0,2kg muskler. Trots det står jag kvar på 74kg. Nu sker lite förändringar. Ökar intaget med 500 vilodag och 500 träningsdag. Ny mätning nästa torsdag för att utvärdera innan semestern. Ni ska få något användbart med; Bra fett: bl.a fisk, nötter och avokado Kolhydrater: ris och potatis Protein: fågel, fisk, nötter, kvarg Vi ses på gymmet!

Proteinmjölk

Kategori:

Proteinmjölk med blåbärssmak...Genious! Perfekt till gröten. Det finns en nackel dock. Dyr som fan. Och den är inte laktosfri så det blir till socker i kroppen, tyvärr. Men någon gång ibland går det att lyxa till det! :) Att byta ordning på övningarna och muskelgrupperna gör stor skillnad. Hade bröst biceps igår och började Med biceps och avslutade med bröst. Bytte även ordning på mina vanliga övningar. GRYM TRÄNINGSVÄRK IDAG! Viktigt är också att byta repantal. Vissa övningar har man en tendens att fasta i 10 rep * 3 set. Byt, byt, byt. Ibland kan du köra tungt 7 rep ibland sikta på 20rep och ibland slänga in en 100repare! (monster) Nu blir det att återvända till verkligheten och städ! Vi ses på gymmet.

Baka baka kaka

Kategori:

Mandelmjölk, ett lite nyttigare alternativ till vanlig mjölk. Vadå nyttigare kanske du tänker. Laktos = socker. Mandelmjölken är riktigt god till gröten och den har sin speciella smak och sötma så den är perfekt i bakverk. Gott! Lina bjöd dessutom på en otroligt god efterrätt. Snodd från Emmysliv. Gör så här: blanda 40 g vaniljkasein och 2 tsk bakpulver i en skål. Vispa i en annan skål 3 ägg och 1 dl Stevia strö pösigt. Tillsätt 100 g kvarg och 1 tsk vaniljarom och fortästt vispa. Häll sedan ner de torra ingredienserna, rör om hela tiden för att undvika klumpbildning. Rör till sist ner ½ dl mjölk. Häll smeten i en springform, tillsätt 100 g hallon och grädda sedan på 175 grader i 20 minuter. Låt kakan svalna lite innan servering och bli inte rädd om den sjunker ihop lite. Stats (8 bitar): 409 kcal, 64 g protein, 16 g fett, 14 g kolhydrater Stats per bit: 51 kcal, 8 g protein, 2 g fett, 2 g kolhydrater "Sås" Kvarg + stevia

Nattjobb + Forskning

Kategori: Allmänt

Fick hoppa in extra inatt. Sitta vak på Geriatriska B. Jag hade bunkrat upp med 500g kvarg, fun light och en matlåda med kyckling och ris. Jag var redo! Men, dels berättade en av sjuksköterskorna att när man jobbar natt så ska man försöka äta så tidigt på natten som möjligt och så sent eftersom det är kroppens naturliga matvanor. Den behöver sina fastatider. Jag har även läst att kroppen gärna drar ner på förbränningen under natten vilket gör att du gärna lagrar in mer fett om du äter då. Jag har ingen vetenskaplig evidens på detta dock. Jag åt endast 250g kvarg under denna natt. PIZZAN som var min middag under kvällen höll mig mätt tom 15.00 när jag gick upp ur sängen ;) 
 
Gymmet idag bjuder på ben och mage. Lätt framsida och tung baksida. Förmodligen 100rep benpress till framsidan. Ska nog öka upp vikterna idag och köra riktigt hårt, det behövs! 
 
Forskandet i EAA och WHEY, alltså kosttillskott i form av protein, går bra. Det är stora och tunga artiklar att ta sig igenom men eftersom jag tycker det är intressant så är det inte så farligt jobbigt!
Det jag funnit hittils är kort att: 
 
Det finns bevisad effekt att WHEY/EAA före och efter träning ger en ökad mängd myofebrill hypertrofi (fettfri muskelmassa) hos unga män både i typ 1 och 2 muskler. Man kan även se att äldre män kräver större doser av WHEY/EAA, framförallt leucine, för att få samma effekt. Ett intag av WHEY/EAA har även visat sig öka musklernas återhämtning och minska ömhet. WHEY/EAA kombinerat med snabba kolhydrater förbättrar återhämtandet. 
 
Kvalitetsprotein som WHEY, stimulerar effektivt proteinsyntesen i musklerna under vila som svar till fyskisk träning (gym). Den viktigaste delen i proteinet är den stora mängden BCAA då de efterliknar en mTOR signalering precis som whey/protein. 
 
Oavsett arv/gener så så finns det en positiv effekt träning och intag av WHEY/EAA, då en förbättrad återhämtning  gör att vi kan öka träningsvolymen. Ökad träningsvolym endast kan även den öka muskelhypertrofi. 
 
EAA/WHEY har visats ha störst effekt vid intag precis före och direkt efter träning. Anledningen till detta är att det har visat sig vara en ökad cirkulation av blod till musklerna = mer näring.
 
Det har även visat en ökad muskeltillväxt vid intag av Casein (långsamt protein) innan en längre period av fasta (sänggående).
 
Detta är vad jag har att bjuda på just nu. Mer kommer. 
 

Lyxfredag

Kategori:

Räknade till mig själv 2st Jalapeno burgare och en hembakad proteinbulle. 1-1,5dl whey vanilj 1-2ägg (jag la till mandelmjölk då jag bara hade 1ägg) 1msk Stevia 1msk kanel Garnering Light Philidelphia ost Stevia Kanel Blanda ihop whey och ägg till en smet i en kaffemugg. Blanda sedan i kanel och stevia. In i micron tills den hårdnat (ca 45sek). Ta ut ur muggen. Vänta tills den svalnat (kan delas i två) och bre sedan på osten. Strö över stevia och kanel. Klart! Blev ett hårt axel, tricepspass idag men avslutande 3 övningar mage. Grymt bra pass. Nu ska jag skynda mig att hämta min kära sambo. Vi ses på gymmet!

Frälsning för alla tonfiskhatare

Kategori:

Precis som det låter, en frälsning. Nej men något otroligt gott! Jag har börjat steka tonfisken, krydda med grillkrydda, chilipulver och citronpeppar. Servera med ris, sweet chili och ajvar om så behagar! Riktigt mumsigt!

Har även gjort proteinpannkakor. Kan vara bland de godaste jag gjort! Dock blev de lite onyttigare än planerat! Ingredienser:

3 äggvitor, 

1dlwhey/casein

1msk Stevia

1 msk bakpulver

2 dl (80g) havregryn

0,6dl mandelmjölk

En nypa salt

Mörk choklad/block

Mixa ihop (lättast med en stavmixer). När det blivit en smet så platta ut det och stek på hög värme. Vänd på pannkakan och tryck ner/ lägg på hackad mörk choklad. Klara att ätas. De blev ganska tjocka, krispiga på utsidan och kletiga på insidan!

Hela smeten är på (choklad inräknad): 549kcal, 47,1g protein, 11,7g fett och 66g kolhydrater. När jag gjorde dem första gången så hade jag oboy ist för stevia och minimjölk istället för mandelmjölk.

 

Otroligt gott iaf! Jag var hemma hos mina föräldrar i förrgår. Pappa hjälte mig att laga min cykel (TACK PAPPA) så nu är den som ny! Vi (jag och Lina) hämtade även mina inlines så jag kan öva med henne inför Berlin maraton.

Träningsfritt, kalas och forskning kring kosttillskott

Kategori: Allmänt

Hej hej hallå. 
 
Vad har hänt egentligen, jag är så fruktansvärt dålig på att uppdatera. 
 
Idag är det ätardag. MEN, jag har lärt mig min läxa. Det kommer efter ett par ätardagar. ÄT MED MOTTA! Äntligen en ätardag då jag (hittils iaf) inte mått dåligt vid dagens slut. Risken är, precis som jag gjorde, att man hetsäter konstant hela dagen. Det resulterar i att man blir uppsvälld och mår dåligt. Men man lär sig. Tyvärr saknar jag något som många människor har, en spärr. En spärr vid ätandet som säger "okej Alexander, du är mätt nu". Jag äter och äter och äter och äter tills att det PANG slår till och jag är så mätt att jag har ont i magen flera timmar efteråt. Hade jag inte tränat och haft mer pengar hade jag förmodligen vägt 110kg och haft en fettprocent på 50. Men jag har lärt mig att när det är ätardag, tänk på att inte äta dig mätt, du blir inte mätt. Ät sådär lagom, sådär så att hungerkänslan släpper. Inte tills du är mätt. Det är inte samma sak. 
 
Vi var på kalas för min far idag. Mamma, pappa, syster, bror + sambo, farmor, farfar och Bella var där. Maten vi fick var otroligt god! Sådär farligt god. Det var grillad karré och hemmagjord potatisgratäng med oliver och fetaost i. Till detta bjöds det på en fräsch grönsallad blandad med italiensk dressing och en fruktblandning. Ni förstår att det var svårt att hålla tillbaka. Till efterätt bjöds det på hemmagjorda marängmuffins toppade med vispgrädde och jordgubbar. Alltså de där muffinsen. Himmelriket själv. Chokladmaräng och inuti var det hemmagjord vaniljglass. Marängen i botten hade stelnat och liknade, och smakade, som kladdkaka. SÅ GOTT!
 
Jag använder mig av kosttillskott. Det ett vanligt förekommande fenomen att jag får höra: "sluta med det", "det är bara skit", "det finns ingen forskning som säger att det är bra", "det är rent gift du stoppar i dig", "ät ordentlig mat istället". Så jag tänkte ta reda på vad forskningen faktiskt säger om EAA (Essentiella Amino Acids) och Whey.   Just nu är arbetet i full gång men mycket tyder på att EAA och Whey har effekt. Mer info om hur olika protein fungerar, varför de fungerar, när och hur mycket man bör ta återkommer jag med i ett senare inlägg. 
 
Men du, vi ses på gymmet!
 
 
Ny variant av frukosten som skall testas!
 
 
Det blev en ordentlig rökpuff på grillen!
 
Artikelgranskning på G!
 
 

Hårt

Kategori: Allmänt

Har inte uppdaterat så mycket det senaste. Har haft fullt upp med jobbet! 
 
Igår hade jag en vilodag. Skulle handla present till pappa och kolla på inlines med Lina innan jobbet så det passade bra. Har haft en sådan fruktansvärd träningsvärk i benen sedan benpasset i måndags. BRUTALT! Idag är första dagen jag inte behövde rulla mig ur sängen och "ojja" mig till toaletten på morgonen. 
 
Idag ska jag köra rygg/mage. Dock var det så sjuk tungt på jobbet idag så jag känner att jag måste ta en pwo. Bara dagar som denna tar jag en liten extra energikick! 
Upplägget blir:
 
Chins
Framåtlutad rodd
Latsdrag
Enhandsrodd
2 specialövningara för lats.
 
Situps på boll 
Sida på boll
Knäresningar
Sneda knäresningar
 
Mage kör jag alltid MAX x 3. 
 
 
 
 
Dieten är inte den enklaste att hålla när det bjuds på godsaker hela tiden! Räknar för fullt för att hålla mig inom "kaloriramen".
Det var dags för en ny hylla. Billigt och bra!
 
 

Möte

Kategori: Allmänt

Hade möte med Anders idag. Det känns nu mycket bättre. Släpper pressen som låg på mig att formen skulle hållas. Volym och styrka är målet nu. 10%kroppsfett är max. Jag har gått upp från 71kg när jag vara hos honom förra gången till 74 idag, det är 4 veckor. Jag hade 6,21% fett då och 7,12% nu. Men jag har även gått upp endel muskler, 2kg sedan förra mätningen, men då hade jag även tappat muskelmassa pga för hårt deffande sista veckan. Jag har även ansamlat en massa vätska som vi hoppas på kommer försvinna inom 4 veckor. 
 
Jag har kvar min diet, iaf en plan att kunna gå efter. Men det viktigaste är kaloriintaget och proteinet vilket är det jag kommer sikta på att uppfylla. 
 
Nu ska jag till gymmet innan det är dags för jobb. 
 
vi ses där!

Benpass

Kategori: Allmänt

Ett kortinlägg efter benpasset. STÖRT TRYCK. Ökade i alla övningar. 255kg 10x3 liggande benpress, 75kg 10x3 knäböj, 10x3 utfallssteg med 20kg i varje hand. 220 stående vadpress och 70kg 100rep vader i benpressen (monkeyraises). GOTT!

Brytpunkt

Kategori: Allmänt

Imorgon är det 4 veckor sedan jag slutade med deffen. Jag ställde mig på vågen idag och ser att jag gått upp 4kg. Det är inte bara muskler. Tråkigt att jag inte lyckades hålla formen. Jag tror att det beror på mina ätardagar. Det är något som INTE fungerar för MIG. Fungerar säkert för många men min kropp sög åt sig allt som en svamp i vatten. Det är så stor press i att hålla formen och samtidigt bygga. Jag funderar på att byta målsättningen till att bara bygga muskler och skita i formen. Släppa pressen och bara fokusera på att bli större och starkare. Bli ett monster. Har bokad tid hos Anders imorgon så får se vad han säger. 
 
Nu ska jag iväg till gymmet för ett benpass.
 
Vi ses på gymmet!

True story

Kategori: Allmänt

Matfestival

Kategori:

Matfestival i stan + ätardag = ren lycka. Jag tror vi smakade på nästan allt från kängruhamburgare till tårta. Eller smaka och smaka. Vi åt tills vi nästan sprack. Underbart! Avslutar dagen med en pizza och sällskapsspel. Grym dag 

 

 

Rygg och vila

Kategori: Allmänt

Rygg igår. Efter ett par dagar hårt slit på sjukhuset så fanns det inte mycket energi till träning. Efter en powernap så fanns det ännu mindre energi. Konstigt? Men jag räknade på det och insåg okej, det är 4 dagar kvar på veckan. Jag ska köra rygg och ben samt ha 2 lediga dagar. Det är idag det gäller. Stoppade i mig lite mat och efter en timme drog jag en pwo. När jag kom till gymmet tog jag en annan pwo. Perfekt form och grymt pump hela passet. Det blev alltså ett DUNDERPASS. Det fanns till och med energi till att köra mage efteråt. Stört.
 
Övningar:
5 min löpning för att bli varm (full mundering med tjocktröja och byxor.
 
Rygg
Chins 10x3 
Lutad rodd 10x3
Rodd 10x3
Latsdrag 7x3
 
Sen körde jag 2 specialövningar för lats som jag tyvärr ej har namnet på just nu.
 
Mage
Hängande benresningar Max x 3
Situps på boll Max x 3
Situps sida max x 3 på varje sida
Stående situps (maskin) 50x3
 
 
Idag är det vila och imorgon ben. Är laddad till 1000. Ska bli så hårt att söndagen (som är vila) kommer användas till att återhämta benen från smärtan! Men det händer något mer imorgon. ÄTARDAG, YES ALLTSÅ!
Ska bli trevligt med lite "onyttigheter"! 
 
Vi ses på gymmet!
 
Mellanmål 1 mån-sön varje vecka. 250g kvarg med fun light, 30g cashewnötter och nu det senaste har det fått följa med en bit vattenmelon. Snabbt, smidigt och underbart gott!